Wszyscy mamy w sobie wewnętrznego krytyka, jest on ważny, chce dla nas dobrze, a jednak swoją troskę okazuje tak, że nie tylko trudno się z niej  ucieszyć, lecz także w ogóle  skorzystać z ofiarowywanego wsparcia.

Wewnętrzny  krytyk  może mieć dla nas ważne informacje i warto się nad nimi pochylić, lecz bardziej wykorzystać go, jako doradcę, niż reżysera swojego życia.

Zazwyczaj możemy zlokalizować w sobie rożne głosy, chcące, każdy na swój sposób, o nas zadbać. Jeden może być głosem odżywiającym, zachęcającym, a drugi na przykład krytycznym. 

Oba mają swoją rolę do odegrania. Wewnętrzny opiekun troszczy się o nas, przynosi samo-współczucie, życzliwość i empatię. Motywuje, wskazuje na to co działa, co się udało, co już mamy. Wewnętrzny krytyk pomaga nam rozpoznać, gdzie się zgubiliśmy, czy zrobiliśmy rzeczy, nie tak, jakbyśmy tego naprawdę potrzebowali lub co jest jeszcze do zrobienia.

Czasem wewnętrzny krytyk rozkręca się w marudzeniu i trudnych komunikatach pod naszym adresem tak bardzo, że gra swój jednoosobowy show, bez brania innych pod uwagę. Bywają momenty, kiedy krytyk rozkręca się w besztaniu nas, zawstydzaniu, pouczaniu, niepotrzebnej drobiazgowości czy szukaniem dziury w całym. Często bywa wielki i silny, a jego sposoby (choć płynące z troski i chęci wsparcia) nie pomagają budować zaufania do siebie, bezwarunkowej akceptacji i poczucia wewnętrznej mocy

Jednocześnie nasz wewnętrzny opiekun może nieraz być mały i nieefektywny, jakby przygaszony i niezdolny do wejścia na scenę i współtworzenia, z krytykiem w świetle reflektorów.

Co wówczas zrobić? Jak sobie poradzić? Jak z empatią zobaczyć oba głosy i zadbać o siebie?

Rick Hanson, autor książki „Rezyliencja” i twórca Treningu Pozytywnej Neuroplastyczności pokazuje nam sposoby na powrót do równowagi tych dwóch głosów. Osłabienie mocy krytyka i wzmocnienie opiekuna.

1.Lepsze poznanie samo-krytyka

Pierwszym krokiem jest obserwacja jak działa samo-krytyka w Tobie. Bez oceniania i nawet przez chwilę bez chęci zmiany. Po prostu zauważenie tego co jest. W tym celu, zauważ każdą formę lekceważenia, minimalizowania twojego bólu, potrzeb czy praw wykonywaną przez wewnętrznego krytyka. Obserwuj myśli, które bagatelizują twoje osiągnięcia „Ach, każdy mógłby to zrobić” „To nic takiego, bez znaczenia….można by to zrobić lepiej”, „Ok, to się udało, ale pamiętasz inne sytuacje, które były porażką”.

Bądź świadoma/y powtarzających się wątpliwości czy deprecjonowania swoich nadziei, marzeń czy celów.

2. Nazwij rzeczy po imieniu

Bądź uważny na, nieproporcjonalną do sytuacji, złość na samego/samą siebie.

Zwróć uwagę na ton  łajania czy besztania, wymyślania, czy zawstydzania np. jakby ktoś na ciebie krzyczał. Rozpoznaj podskórne podejście do ciebie – np. że zawsze musisz zrobić więcej, aby być wystarczająco OK. Zidentyfikuj wszelkie przesadzone moralizujące samo-potępianie, przekazywane poprzez takie zwroty jak „ powinnaś/ powinieneś się wstydzić”, „nie jesteś dobrym człowiekiem”. 

Obserwując to co się pojawia w umyśle – nazwij to np. samo-krytyką czy np. mówieniem, że mój ból nie ma znaczenia albo samo-biczowanie się.

3. Szukanie znajomych elementów

Rozważ jak samo-krytyczne podejście rozwinęło się w tobie, może w młodości lub dalekiej przeszłości. Kiedy jesteś świadomy swojego wewnętrznego dialogu, możesz zauważyć, że jest coś znajomego w tych słowach, tonie czy podejściu. Czy to ci przypomina kogoś – rodzica, rodzeństwo, kuzyna, nauczyciela, trenera?

Dzięki wsłuchiwaniu się w siebie możesz usłyszeć dogmatyzm, szorstkość i absurdalność, tego co mówi wewnętrzny krytyk. Wykonując krok do tyłu, od krytycyzmu, aby go zarejestrować, możemy zatrzymać wzmacnianie go i nie utożsamiać się z nim. Innymi słowy: możemy go słyszeć, ale nie potrzebujesz temu wierzyć, ani tym być.

Takie bycie spokojnym świadkiem, może spowodować, że głos krytyka stanie się mniej intensywny i i bardziej rozsądny. Pamiętaj, że kiedy krytyk zaczyna walić do drzwi, zwróć się do wewnętrznego opiekuna z prośbą o schronienie i bycie Twoim sprzymierzeńcem.

Twój opiekun to ta część ciebie, która jest ochraniająca i motywująca np. kiedy inni są krytyczni lub sytuacja jest stresująca, pełna rozczarować czy okropna. To główne źródło pewności siebie i rezyliencji. 

Od dzieciństwa rozwijamy wewnętrznego opiekuna dzięki internalizacji doświadczeń z zewnętrznymi opiekunami, takimi jak rodzice, nauczycielami, starszymi dziećmi. Jeśli zewnętrzna opieka była niestabilna czy zagrożona w jakiś sposób – np. przez rodzica , który był kochający i mocno krytyczny – wtedy samo-opieka nie staje się tak silna, jak powinna być.

Spróbuj wziąć swojego wewnętrznego krytyka jako coś, czemu brak wiarygodności. Wyobraź sobie krytyka jako jakąś komiczną postać, jak głupawego anty bohatera  z kreskówki.

4. Moja wewnętrzna “Rada Opiekuńcza”

Jakby to nie zabrzmiało naiwnie, to możesz sobie wyobrazić wewnętrzną  „Radę Opiekuńczą” – do której należą symboliczne postacie, reprezentujące różne formy wsparcia i mądrości. Mogą to być prawdziwi ludzie, postacie z książek czy filmów czy z obszaru duchowego. Do Rady może należeć Matka Teresa, Gandalf, dobra wróżka, Dalajlama czy Kubuś Puchatek.

Kto mógłby się znaleźć w twojej Radzie Opiekuńczej?

5. Stań po swojej stronie

Nie zgadzaj się z wewnętrznym krytykiem i naprawdę miej determinację żeby się nie poddać. Zapisz jeden z typowych  zwrotów np. „nigdy co się nie uda”, a potem zapisz 3 lub więcej argumentów obalających to stwierdzenie (być może kilka z wielu przykładów kiedy ci się udało). Wyobraź sobie członków twojej rady opiekuńczej, którzy stoją po twojej stronie i odpowiadają krytykowi. Sprzymierz się z nimi, nie z nim. Mów do siebie w sposób, który cię wspiera np. „ta krytyka ma w sobie ziarnko prawdy, ale poza tym jest grubo przesadzona i nieprawdziwa”.”to mi nie pomaga i nie będę tego słuchać, ani brać to pod uwagę”.

Możesz też spojrzeć na swojego krytyka z empatią. Jednocześnie będąc po swojej stronie, chroniąc potrzeb, które nie są zaspokojone przez działania krytyka, poszukać potrzeb jakie robić to co robi próbuje zaspokoić. To zaproszenie by odejść od wyborów typu “albo-albo”, na rzeczy tworzenia rozwiązań uwzględniających potrzeby różnych stron,

6. Dobro we mnie

Pomyśl o kimś, kto według ciebie jest zasadniczo dobrą osobą. Nie musi być niezwykły, święty, po prostu ma w sobie dobro i troskę o siebie i innych. Teraz pomyśl o kolejnej takiej osobie. Zauważ jak często widzisz dobre cechy innych ludzi, nawet tych, których dobrze nie znasz. Teraz odwróć ten proces i zrozum, że większość ludzi jest taka jak ty sam. Oni rutynowo rozpoznają w innych ludziach dobre cechy. Rozpoznają je też w tobie. Widzą, że ty jesteś zasadniczo dobrą osobą.

Rozpoznaj swoje dobre jakości i nazwij je w swoim umyśle takimi zwrotami jak np. „staram się”, „przyznaję się do błędów”, czy „trwam choć czasem jest trudno”.

Czy możesz zobaczyć siebie taką/takim jak widzą cię inni jako szczerze dobrą i wartościową osobę? Dla wielu to nie jest łatwe. Może się wydawać, że jest to coś, co nie jest dozwolone. Ale dlaczego nie? Jeśli można zauważyć podstawową dobroć u innych i inni mogą ją docenić w tobie, to jest ok – zauważyć też ją,  w sobie i stanąć po swojej stronie.

Kiedy przeżywasz swój dzień codzienny, zarejestruj kiedy inni doceniają twoją przyzwoitość serdeczność, wysiłek, umiejętności – zwykłe małe chwile, choć niemniej  rzeczywiste.

Bądź świadomy swoich dobrych cech. Nazwij je np. „bycie życzliwym, przyjacielskim”, „wykazanie się umiejętnościami” „obdarzanie miłością”.

Bądź świadomy/a spójności i ciepła w sobie, nawet jeśli nie jest ono zawsze widoczne czy wyrażone. Pozwól rosnąć swojemu poczuciu pewności siebie i bycia wartościową/wym. Niech wsiąka w ciebie. Spróbuj robić to raz za razem od nowa. Bez względu na swoje górki czy dołki, sukcesy czy porażki, miłości czy straty – możesz poczuć komfort i siłę w pewności, że twoim rdzeniem jest dobro.

Autorki testu: Joanna Berendt & Anna Andrzejewska, Centrum MIND